- 2026.10.17
高齢者の転倒予防におすすめの運動9選！自宅でできる方法や注意点を解説
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高齢者の転倒を予防するには、筋力やバランス能力を維持するための運動を継続し、生活環境もあわせて見直すことが大切です。自分の体力や身体の状態に合った運動を無理なく取り入れましょう。
しかし、転倒予防のために運動を始めたくても、
「高齢者の転倒予防にはどのような運動が効果的？」
「座ったままでもできる運動はある？」
と疑問に思う方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、高齢者の転倒予防におすすめの運動9選をはじめ、運動以外の対策や安全に取り組むための注意点を解説します。
なお、神戸大学医学部整形外科では、株式会社マリンコアと共同で足底インソールが足アーチ構造や歩行時の下肢アライメントに与える影響について研究を進めています。
こうした研究内容も踏まえながら、高齢者の転倒予防に役立つ運動や日常生活で取り入れたい対策を紹介します。ぜひ参考にしてください。目次
- 高齢者が転倒しやすくなる理由
- 転倒によって生じるリスク
- 高齢者の転倒予防におすすめの運動5選
- 高齢者が座ってできる転倒予防運動4選
- 高齢者の転倒予防は運動以外の対策も重要！
- 高齢者が転倒予防運動を行う際の注意点
- 高齢者の転倒予防に関するよくある質問
- 運動と日常生活の工夫で高齢者の転倒を予防しよう
高齢者が転倒しやすくなる原因
高齢者が転倒しやすくなる背景には、加齢に伴う筋力やバランス能力など、複数の身体機能の低下が関係しています。なかでも下半身の筋力が低下すると、歩行時に姿勢を安定させにくくなり、段差につまずいた際にも踏ん張りにくくなります。
また、体幹の筋力が低下して姿勢が崩れると、重心を安定させるのが難しくなる点にも注意が必要です。さらに、加齢によって平衡感覚や、自分の身体の位置・動きを把握する感覚も低下しやすくなります。
高齢者が転倒する原因について詳しく知りたい方は、以下の記事も参考にしてください。高齢者の転倒はなぜ起こる？原因やリスク、予防のための対策を解説
転倒によって生じるリスク
高齢者の転倒は、骨折などのけがだけでなく、その後の身体機能や日常生活にも影響を及ぼす可能性があります。特に転倒による骨折で歩く機会が減ると、下肢の筋力が低下し、さらに転倒しやすくなる悪循環につながります。
また、一度転倒すると「また転ぶかもしれない」という不安から外出を控え、身体活動量が減少する場合もあります。活動量が減ることで筋力やバランス能力が低下すれば、転倒のリスクはさらに高まります。
厚生労働省の「2025（令和7）年 国民生活基礎調査」では、介護が必要となった主な原因のうち「骨折・転倒」は14.6％を占めています。転倒をきっかけに介護が必要になる可能性もあるため、日頃から筋力やバランス能力を維持し、転倒を防ぐ取り組みを続けることが大切です。出典： 厚生労働省「2025（令和7）年 国民生活基礎調査」
高齢者の転倒予防におすすめの運動5選
高齢者の転倒を予防するには、歩行や立ち上がり、姿勢の維持に関わる筋肉を鍛えるとともに、バランス能力を保つことが大切です。
ここでは、自宅でも取り組みやすい5つの運動を紹介します。1. スクワット
スクワットは、立ち上がりや歩行に関わる太ももやお尻の筋肉をまとめて鍛えられる運動です。下半身の筋力を維持することで、立ち上がる際のふらつきを抑えたり、歩行時に身体を支えたりする力の向上につながります。
- 椅子の背もたれに両手を置き、足を肩幅程度に開く
- 椅子へ腰かけるように、ゆっくりと腰を落とす
- 無理のない位置まで下げたら、太ももとお尻に力を入れて元の姿勢に戻る
高齢者がスクワットを行う際は、深くしゃがむことよりも安全な姿勢で無理なく続けることが大切です。最初は浅く腰を落とす程度から始め、慣れてきたら無理のない範囲で動きを調整しましょう。
2. かかと上げ
かかと上げは、ふくらはぎにある下腿三頭筋を鍛え、歩行時に身体を前へ進める力や姿勢を支える力の維持につながります。特別な器具を使わず、自宅で手軽に取り組めます。
- 椅子の背もたれや安定した机などに両手を添える
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばして立つ
- 両足のかかとをゆっくりと持ち上げ、つま先立ちになる
- その姿勢を2〜3秒保ってから、かかとをゆっくり下ろす
かかとを上げ下げする際は反動を使わず、身体が前後左右に傾かないようにゆっくり動かすことが大切です。ふくらはぎの筋肉を意識しながら、無理のない範囲で繰り返しましょう。
3. 脚の横上げ・後ろ上げ
脚の横上げ・後ろ上げは、お尻の中殿筋や大殿筋を鍛える運動です。これらの筋肉を鍛えることで、歩行時のふらつきを抑え、安定した姿勢を保つ力の維持につながります。
- 壁や安定した机、椅子の背もたれなどに手を添えて立つ
- 身体をまっすぐに保ったまま、片脚をゆっくり横へ上げる
- ゆっくりと元の位置に戻し、反対側も同じように行う
脚の後ろ上げは、同じ姿勢から膝を伸ばしたまま片脚をゆっくり後ろへ上げ、元の位置へ戻します。
脚を上げる高さよりも、上半身をまっすぐに保ち、お尻の筋肉を意識して動かすようにしてください。脚を高く上げようとすると身体が傾いたり、腰が反ったりする場合があります。
4. ヒップリフト
ヒップリフトは、お尻の大きな筋肉である大殿筋を鍛えられる運動です。
- 仰向けになり、両膝を曲げて足を床につける
- お尻に力を入れながら、ゆっくりと持ち上げる
- 無理のない高さまで上げたら、ゆっくりと元の位置に戻す
- 同じ動作を無理のない範囲で繰り返す
お尻を持ち上げる際は、高さを意識するよりもお尻の筋肉を使ってゆっくり動かすことが重要です。勢いをつけて持ち上げると、腰に負担がかかる場合があります。
また、腰を反らせるのではなく、お尻を持ち上げるイメージで行いましょう。5. 片脚立ち
片脚立ちは、片脚で身体を支えることで歩行に必要なバランス能力を鍛える運動です。
- 安定した椅子の背もたれや机などに手を添えて立つ
- 身体をまっすぐに保ちながら、片脚を床からゆっくり浮かせる
- その姿勢を10秒程度保つ
- ゆっくりと脚を下ろし、反対側も同じように行う
片脚立ちはバランスを崩す可能性があるため、必ず安定した椅子や机などにつかまれる場所で行うことが大切です。
また、片脚を高く上げる必要はありません。身体が左右に傾かない程度に床から浮かせ、安定した姿勢を意識して取り組んでください。高齢者が座ってできる転倒予防運動4選
立った状態で運動するのが不安な場合は、椅子に座ったままできる運動から取り入れることをおすすめします。
次は、高齢者が椅子に座ったまま取り組める転倒予防運動を紹介します。1. 足踏み
座った状態で足踏みをすると、太ももを持ち上げる際に使う腸腰筋を中心に鍛えられます。腸腰筋は歩行時に脚を前へ振り出す動作に関わっており、筋力を維持することでスムーズな歩行につながります。
- 椅子に浅めに腰かけ、両足を床につける
- 背筋を伸ばし、身体をまっすぐに保つ
- 片脚ずつ太ももをゆっくり持ち上げる
- 左右交互に足踏みを繰り返す
背もたれに寄りかからずに行える方は、背中を少し離した状態で取り組むと体幹の筋肉も使えます。
ただし、姿勢を保つのが難しい場合は、無理に背中を離す必要はありません。安定した姿勢を確保し、無理のない範囲で左右の脚を動かしましょう。2. 立ち座り
椅子からの立ち座りでは、太ももの前側や裏側、お尻など、立ち上がりや歩行に関わる筋肉を鍛えられます。日常生活でも繰り返す動作のため、下半身の筋力を維持することで、立ち上がる際のふらつきを抑えることにもつながります。
- 椅子に腰かけ、両足を床につけて背筋を伸ばす
- 背中を丸めないようにしながら、上半身を少し前へ傾ける
- 反動を使わず、ゆっくりと立ち上がる
- 立った姿勢から、ゆっくりと腰を下ろして椅子に座る
- 一連の動作を無理のない範囲で繰り返す
立ち座りでは、勢いをつけず、立つときも座るときもゆっくり動くようにしましょう。手を使わずに立ち上がるのが難しい場合は、安定した机などに手をついて身体を支えても構いません。
3. 膝伸ばし
椅子に座って膝を伸ばす動作では、太ももの前側にある大腿四頭筋を鍛えられます。大腿四頭筋は膝を伸ばす際に働く筋肉で、立ち上がりや歩行などの日常動作を安定させるためにも重要です。
- 椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばして座る
- 片脚の膝をゆっくり伸ばし、足を前方へ持ち上げる
- 膝を伸ばした状態を数秒間保つ
- 脚をゆっくり下ろし、反対側も同じように行う
- 左右交互に無理のない範囲で繰り返す
膝を伸ばす際は、太ももが椅子から浮かないようにしながら、ゆっくりと動かすことが大切です。勢いをつけず、太ももの前側に力が入っていることを意識しましょう。
4. タオルつかみ
タオルつかみは、足の指を曲げ伸ばしすることで足裏や足の指の筋肉を鍛えられる運動です。
- 椅子に座り、床にタオルを広げる
- かかとを床につけ、足の指でタオルをつかむ
- 足の指を曲げながら、タオルを少しずつ手前へたぐり寄せる
- 無理のない範囲までたぐり寄せたら、反対側の足でも行う
タオルを大きく動かそうとせず、足の指をしっかり曲げ伸ばしすることを意識して行うのがポイントです。足の指を動かしにくい場合は、できる範囲から始めましょう。
高齢者の転倒予防は運動以外の対策も重要！
高齢者の転倒を防ぐには、運動によって筋力やバランス能力を維持するだけでなく、日常生活の環境を整えることも大切です。
ここでは、高齢者の転倒を防ぐために運動とあわせて取り組みたい対策を解説します。自宅の転倒しやすい場所を見直す
自宅での転倒を防ぐには、普段生活している場所に転倒につながる要因がないか確認することが重要です。
特に、寝室からトイレまでのように夜間に移動する場所は注意が必要です。日常的に通る場所を中心に、つまずきやふらつきにつながる要因をできるだけ減らしましょう。
具体的には、カーペットやマットの端が浮いていないか確認し、床を通る電源コードや荷物などは移動の妨げにならない場所へ整理します。また、廊下や階段などの暗くなりやすい場所には照明や足元灯を設置すると、夜間でも足元を確認しやすくなります。
身体機能だけでなく自宅の環境にも目を向け、安全に移動しやすい状態を整えましょう。靴やインソールなど足元の環境を見直す
高齢者の転倒を予防するには、普段履いている靴や室内履きなど、足元の環境を整えることも大切です。サイズが合わない靴や脱げやすいスリッパなどは、歩行時のつまずきやふらつきにつながる可能性があります。
靴を選ぶ際は、足のサイズに合っているか、かかとが安定しているか、靴底が滑りにくいかなどを確認しましょう。
また、靴だけでなく、インソールを取り入れて足元から歩行をサポートするのもおすすめです。インソールにはさまざまな種類があり、足裏への圧力のかかり方や歩行時の身体の動きを考慮して設計された製品もあります。高齢者が転倒予防運動を行う際の注意点
転倒予防のための運動は継続して取り組むことが大切ですが、無理をすると転倒やけがにつながる可能性があります。
ここでは、高齢者が転倒予防運動を行う際に注意したいポイントを解説します。無理のない強度から始める
転倒予防運動は最初から回数や時間を増やそうとせず、自分の体力に合った強度から始めることが大切です。無理に負荷をかけると、疲労によって姿勢が崩れたり、ふらついたりして、かえって転倒やけがにつながる可能性があります。
運動習慣がない方は少ない回数や短い時間から始め、身体の状態を確認しながら徐々に増やしていきましょう。スクワットを深くしゃがまずに行う、片脚立ちを数秒から始めるなど、負荷を調整する方法もあります。
転倒予防では、一度に負荷の高い運動を行うよりも無理のない範囲で継続することが重要です。体調が優れない日は回数を減らしたり休んだりするなど、その日の状態にあわせて調整しましょう。周囲の安全を確認してから行う
転倒予防運動を行う際は、運動中に転ばないよう周囲の環境を確認してから始めましょう。特にスクワットや片脚立ちなど立って行う運動では、バランスを崩した際にすぐ身体を支えられる環境を整える必要があります。
運動を始める前に、床に滑りやすいマットや電源コード、荷物などがないか確認してください。椅子や机につかまって行う場合は、体重をかけても動いたり倒れたりしない安定したものを使用します。
運動するための十分なスペースを確保し、転倒につながる要因を取り除いてから身体を動かしましょう。痛みがある場合は無理をしない
転倒予防運動を行っている途中で膝や腰、股関節などに痛みを感じた場合は、無理に続けないことが大切です。痛みを我慢して身体を動かすと、正しい姿勢を保ちにくくなり、身体への負担が大きくなる可能性があります。
運動中に痛みが出た場合は、その時点で中止して身体を休ませましょう。また、普段から膝や腰などに痛みがある方は、自己判断で負荷の高い運動を始めないよう注意が必要です。
特に骨粗しょう症と診断されている方は、運動を始める前に医師などに相談しましょう。転倒予防のためには、無理に回数をこなすのではなく、自分の身体の状態を確認しながら続けることが重要です。高齢者の転倒予防に関するよくある質問
ここでは、高齢者の転倒予防についてよくある質問に回答します。
高齢者の転倒予防に役立つグッズにはどのようなものがありますか？
高齢者の転倒予防には、身体を支えるグッズや足元を安定させるアイテムなどが役立ちます。代表的なグッズには、杖や歩行器、手すり、滑り止め付きの靴下やマットなどがあります。
さらに、靴の中に入れるインソールも選択肢のひとつです。足に合ったインソールを使用することで、足元の安定や歩行をサポートできます。
転倒予防グッズは、使用する方の身体機能や生活環境に合ったものを選ぶことが重要です。歩行に不安がある場合や、どのグッズが適しているかわからない場合は、医師や理学療法士などの専門家に相談したうえで取り入れましょう。認知症の高齢者が転倒を繰り返す場合はどうすればよいですか？
認知症の高齢者が転倒を繰り返す場合は、転倒した状況や原因を確認し、身体機能と生活環境の両面から対策することが大切です。筋力やバランス能力の低下だけでなく、周囲の状況を認識しにくくなったり、焦って行動したりすることが転倒につながる場合もあります。
身体機能の低下がみられる場合は、無理のない範囲で筋力トレーニングや歩行などを取り入れます。自宅での運動が難しい場合は、通所リハビリや訪問リハビリなどの介護サービスを利用する方法もあります。
また、急いで行動すると転倒につながる可能性があるため、本人を急かさず、時間に余裕をもって行動できる環境を整えることも重要です。
転倒を繰り返している場合は、本人や家族だけで対応せず、医師やケアマネジャー、地域包括支援センターなどに相談しましょう。運動と日常生活の工夫で高齢者の転倒を予防しよう
高齢者の転倒を予防するには、筋力やバランス能力を維持するための運動を継続し、日常生活の環境もあわせて見直すことが大切です。スクワットやかかと上げなどの立って行う運動だけでなく、足踏みや膝伸ばしなど、椅子に座ったまま取り組める方法もあります。
また、自宅の段差や床に置かれた物を整理するほか、自分の足に合った靴やインソールを取り入れるなど足元の環境を整えることも転倒予防につながります。
転倒予防では、自分の身体の状態に合った対策を無理なく続けることが重要です。運動する際は周囲の安全を確認し、痛みやふらつきがある場合は無理をしないようにしましょう。
転倒を繰り返している場合や身体の状態に不安がある場合は、自己判断だけで対処せず、専門家に相談しながら自分に合った転倒予防に取り組んでください。
